Quand et comment consommer de la whey ?

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Rédigé par : Antoine Valancourt

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La whey protéine est un complément alimentaire incontournable pour de nombreux sportifs, surtout ceux adeptes de musculation. 

Sa popularité découle de sa richesse en acides aminés essentiels et de sa rapide assimilation par l’organisme, la rendant idéale pour la récupération et la croissance musculaire. 

La whey, connue pour sa haute valeur biologique et sa richesse en acides aminés essentiels, est davantage bénéfique lorsqu’elle est consommée à des moments stratégiques.

Et si vous cherchez encore votre whey idéale, vous la trouverez forcément dans notre guide des meilleures whey de cette année.

Quand consommer de la whey protéines ?

Y-a-t-il un moment spécifique dans la journée où la consommation de whey protéine est plus bénéfique ? C’est une question cruciale, que l’on retrouve dans toutes les conversations des sportifs.

On vous dit tout sur les meilleurs moments de la journée pour prendre son shaker de whey.

Prendre un shaker de whey le matin au petit déjeuner

Un petit-déjeuner équilibré est fondamental pour bien démarrer la journée, intégrant un mélange harmonieux de glucides, de lipides et surtout de protéines. 

Pour ceux qui ont du mal à ingérer dès le matin du fromage blanc, du poulet ou encore des œufs, vous pouvez prendre un petit déjeuner léger et le compléter avec un shaker de whey protéine. 

Pour contrer le catabolisme nocturne, consommer de la whey au petit-déjeuner aide à recharger rapidement les muscles en protéines, tout en favorisant la sensation de satiété pour un démarrage énergétique et nutritif idéal pour le reste de votre journée.

Consommer la whey protéine en collation entre les repas

Un shaker de whey en tant que collation, est idéal entre le repas du petit déjeuner et du déjeuner ou pour le goûter. 

C’est une solution nutritionnelle optimale, surtout pour ceux axés sur la musculation ou la préservation de la masse musculaire (en période de régime par exemple). 

La whey, faible en calories, enrichit votre alimentation en protéines de qualité sans augmenter significativement l’apport calorique. 

Pratique et facile à intégrer au quotidien, cette collation protéinée favorise la satiété, aide à maintenir un métabolisme stable et prévient les baisses d’énergie

Parfait pour ceux qui surveillent leur poids ou suivent un régime hypocalorique.

Boire un shake de whey après l’entraînement

Consommer un shake de whey protéine immédiatement après l’entraînement est une pratique connue pour optimiser la récupération musculaire et stimuler la croissance musculaire. 

La whey, riche en acides aminés essentiels, notamment les BCAA, est rapidement absorbée par le corps, ce qui la rend particulièrement efficace après votre entraînement sportif. 

La consommation de whey pendant cette phase accélère la réparation des fibres musculaires endommagées, favorisant ainsi une récupération plus rapide et une synthèse protéique améliorée. 

Cela se traduit par une meilleure performance sportive et une croissance musculaire accrue.

Et prendre sa whey protéine avant l’entraînement ?

Boire un shake de whey protéine avant l’entraînement peut être une stratégie efficace

En effet, de récentes recherches soutiennent que consommer de la whey avant ou après l’entraînement a les mêmes bénéfices : améliorer la performance sportive et prévenir la dégradation musculaire [2]. 

Ces études suggèrent que la consommation de whey avant l’activité physique peut augmenter la disponibilité des acides aminés, essentiels pour alimenter les muscles durant l’exercice. En conséquence, cela facilite une synthèse protéique accrue et une meilleure endurance musculaire. 

Cette approche aide également à réduire la fatigue pendant l’effort physique et prépare le corps à des performances optimales. 

Attention toutefois de ne pas consommer votre shaker de whey trop proche de votre entraînement, cela pourrait vous causer des ballonnements, une sensation de lourdeur ou d’inconfort, ce qui peut avoir des conséquences négatives sur vos performances.  

Consommer sa whey au coucher, avant de dormir

Boire un shake de whey avant de dormir est une pratique recommandée par certaines études scientifiques pour favoriser la croissance et la récupération musculaire nocturne [3]. 

La consommation de whey au coucher peut aider à maintenir un flux constant d’acides aminés (dont les BCAA), optimisant ainsi la récupération et minimisant la dégradation musculaire pendant la nuit.

Cette stratégie peut être particulièrement bénéfique pour les athlètes et les individus engagés dans des programmes de musculation intensifs. 

La whey avant le sommeil peut également aider à améliorer la qualité du sommeil grâce à sa teneur en tryptophane, un précurseur de la sérotonine et de la mélatonine. 

Inclure un shake de whey dans votre routine du soir peut donc être une stratégie intéressante pour soutenir vos objectifs de fitness et de récupération musculaire.

Bonne idée de consommer de la whey les jours de repos ?

Les jours sans entraînement ne signifient pas que votre corps cesse de se reconstruire et de se réparer. 

En fait, la récupération musculaire, un processus crucial pour le développement musculaire, se poursuit activement durant ces périodes. 

La whey, riche en acides aminés essentiels, contribue à ce processus en fournissant les blocs de construction nécessaires à la réparation des tissus musculaires. 

De plus, maintenir un apport régulier en protéines aide à préserver la masse musculaire, particulièrement important quand on cherche à perdre du poids ou dans le cadre d’un programme de fitness ou de musculation. 

Ce n’est pas une pratique “obligatoire” mais recommandée. En intégrant la whey dans votre alimentation même les jours de repos, vous soutenez le métabolisme musculaire, vous favorisez une récupération optimale et vous assurez une progression continue vers vos objectifs de condition physique. 

Les idées reçues sur la fenêtre anabolique

On entend souvent dire qu’il faut absolument prendre son shaker de whey juste après l’entraînement, pendant la “fenêtre anabolique”.

La “fenêtre anabolique” est une théorie qui suggère qu’il y a une période spécifique après un entraînement, entre 30 minutes et une heure, durant laquelle il est censé être optimal de consommer des protéines pour maximiser la synthèse des protéines musculaires. 

Dans des recherches scientifiques très récentes [1], les auteurs concluent que, bien que la consommation de protéines et de glucides après l’exercice puisse favoriser la synthèse des protéines musculaires et la récupération, l’existence d’une “fenêtre anabolique” strictement définie reste encore en questionnement. Ils suggèrent que la consommation de nutriments avant et après l’exercice est bénéfique, mais que l’importance exacte du timing peut varier en fonction de divers facteurs individuels et contextuels.

A quelle fréquence consommer de la whey ?

La fréquence idéale dépend de vos besoins nutritionnels quotidiens en protéines. 

Pour la plupart des personnes, un à deux shakers de whey par jour sont suffisants pour compléter l’apport protéique provenant de l’alimentation. 

Il est crucial d’équilibrer la consommation de whey avec d’autres sources de protéines dans votre régime alimentaire pour garantir une nutrition complète.

En ajustant le dosage et la fréquence de la whey en fonction de vos objectifs personnels, vous pouvez maximiser les bénéfices tout en respectant les besoins de votre corps. Gardez à l’esprit que la whey est un complément et ne devrait pas remplacer une alimentation variée et équilibrée.

Nos 3 meilleurs conseils pour savoir quand consommer votre whey

Ici, nous avons résumé tous les conseils pour que vous puissiez optimiser votre consommation de whey protéine.

1. Le meilleur moment c’est le vôtre : L’aspect le plus important est de trouver le moment qui convient le mieux à votre routine quotidienne. Le timing idéal pour un shaker de whey est celui qui s’intègre facilement dans votre emploi du temps. Nous vous encourageons à tester différents moments – matin, après-midi, soir – pour déterminer quand vous vous sentez le mieux.

2. Éviter juste avant l’entraînement : Bien qu’il n’y ait pas de contre-indication en termes d’efficacité, nous déconseillons de prendre votre whey juste avant de faire du sport. Certains peuvent ressentir une sensation de lourdeur ou des ballonnements, ce qui peut être inconfortable pendant l’exercice.

3. Pendant les jours de repos :  La whey n’est pas seulement bénéfique les jours d’entraînement. Pendant vos jours de repos, elle continue de jouer un rôle crucial dans la réparation et le maintien de la masse musculaire. Une consommation modérée peut contribuer à une récupération musculaire continue.

Quel dosage de whey au quotidien ?

Le dosage quotidien en protéines dépend des objectifs individuels et du poids corporel. 

L’ANSES recommande de consommer en moyenne entre 1,8 et 2,2 grammes de protéines par kilo de poids corporel. Le calcul est le suivant : votre poids en kg x 2,2 g = votre besoin quotidien en protéines.

La whey peut contribuer significativement à cet apport, en complément d’une alimentation riche en protéines.

Par ailleurs, il est essentiel de respecter les recommandations de dosage sur le packaging pour maximiser les bienfaits de la whey.

Pour la Prise de Masse Musculaire

Si votre objectif principal est la prise de masse, il est recommandé de consommer environ 2,2 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel par jour. Pour maximiser l’efficacité de la whey, envisagez également d’augmenter vos apports en glucides journaliers.

Pour la Perte de Poids

Dans un régime de perte de poids, intégrer la whey peut s’avérer bénéfique, notamment en raison de son effet rassasiant. Un shake de whey de 20 à 25 grammes entre les repas peut aider à réduire les fringales et à contrôler l’apport calorique global. Cependant, il est important de veiller à ce que votre consommation totale de protéines reste dans les limites recommandées pour votre régime calorique.

Pour la Récupération Musculaire

Les athlètes et les personnes pratiquant des activités physiques intenses peuvent bénéficier de la consommation de whey pour améliorer la récupération musculaire. Un shake post-entraînement contenant 20 à 30 grammes de whey peut accélérer le processus de réparation musculaire et réduire la fatigue.

De quelle manière consommer la whey ?

L’art de consommer la whey protéine offre une flexibilité qui s’adapte à diverses préférences et routines alimentaires. 

Sous forme de shake

La manière la plus courante et pratique de consommer la whey est sous forme de shaker. Mélangez simplement la poudre de whey avec de l’eau, du lait, ou pour une option plus légère, avec des laits végétaux.

Cette méthode est idéale pour une absorption rapide des protéines, particulièrement bénéfique après un entraînement. Pensez cependant à secouer énergiquement votre mélange pour éviter les grumeaux (certaines personnes utilisent même un blender pour garantir un résultat parfaitement lisse).

Une mention spéciale doit être accordée à la clear whey, une version rafraîchissante et légère à la whey traditionnelle. Ressemblant à une limonade protéinée, la clear whey est une alternative fantastique pour ceux qui recherchent quelque chose de différent des shakes protéinés classiques.

Sa texture légère et ses saveurs fruitées en font un choix populaire, surtout pendant les mois plus chauds ou pour ceux qui préfèrent une boisson moins onctueuse.

Dans des recettes culinaires

Outre les shakers, la whey se prête aussi parfaitement à l’incorporation dans des recettes culinaires. Ajoutez-la à des pancakes protéinés, des smoothies ou même des pâtisseries pour enrichir vos repas en protéines de haute qualité.

Cette intégration dans la cuisine est une excellente façon de varier les plaisirs tout en maintenant un apport protéique conséquent.

Pour nos recettes, la plupart du temps nous utilisons la marque Optimum Nutrition qui de part sa composition s’intègre parfaitement. Mais vous pourriez très bien utiliser également des marques assez similaires comme la marque française EAFIT Pure ou encore la marque réputée BioTechUSA.

5 règles pour bien préparer son shaker de whey protéines

1. Ne pas préparer son shaker à l’avance : Il est crucial de consommer votre shake de whey immédiatement après sa préparation pour garantir une fraîcheur maximale, éviter que le mélange ne “tourne” et une efficacité optimale des protéines.

2. Ordre de mélange : eau/lait d’abord puis la whey : Pour éviter les grumeaux et assurer un mélange homogène de votre shake de whey, commencez toujours par ajouter le liquide dans le shaker avant la poudre. Cette méthode simple mais efficace assure une texture lisse et agréable à votre shake, augmentant ainsi l’expérience gustative et la qualité de votre boisson protéinée.

3. Respectez les dosages recommandés : Suivez les recommandations de dosage du fabricant, généralement une ou deux cuillères de poudre pour 200 à 300 ml de liquide afin d’éviter les sur-dosages qui pourraient peut-être vous causer quelques désagréments gastriques.

4. Adapter la consistance à vos préférences : Ajustez la quantité de liquide pour obtenir la consistance de shake de whey que vous préférez. Pour un shake plus épais et crémeux, utilisez moins de liquide. Pour un shake léger et fluide, augmentez simplement la quantité de liquide. Cette personnalisation vous permet de profiter de votre shake de whey selon vos goûts.

5. Nettoyage rapide du shaker : Après avoir consommé votre shake de whey, il est crucial de nettoyer rapidement votre shaker. Les résidus de protéines peuvent créer des odeurs désagréables mais aussi favoriser la croissance de bactéries. Un rinçage rapide à l’eau chaude suivi d’un lavage soigné avec du savon garantira que votre shaker reste hygiénique et prêt pour votre prochaine utilisation.

Petit rappel : qu’est ce que la whey ? La comprendre pour mieux la consommer

La whey protéine ou protéine de lactosérum est la matière liquide créée lors de la fabrication du fromage (c’est le liquide que l’on retrouve au dessus de nos yaourts). 

Elle se distingue par les nombreux bénéfices qu’elle apporte à notre santé puisqu’elle a une exceptionnelle valeur biologique en protéines : 105 à 110 alors que la protéine d’œuf représente une valeur biologique de 100.

La whey contient également une forte concentration en acides aminés ramifiés (BCAA). L’un des acides aminés particulièrement intéressant est la leucine, essentielle pour diminuer les dommages musculaires et stimuler la construction musculaire.

Notons que le terme “whey” est un terme générique, sous cette appellation on peut retrouver plusieurs types de whey. 

Chacune de ces whey ont un processus de fabrication et de filtration spécifique, en conséquence, leur concentration en protéines et acides aminés sont différents : 

  • la whey concentrée qui est généralement composée de 70 à 80% de protéines pures.

  • la whey isolée (également appelé isolat de whey), pour cette whey, le lactosérum est filtré de façon plus fine que la whey concentrée. Elle atteint généralement 90% de protéines.

  • la whey hydrolysée (ou whey hydro isolate), est filtrée via un processus onéreux d’hydrolyse qui permet de retirer le lactose (sucre du lait). La whey hydrolysée est donc hautement assimilable et digeste.

  • et la whey native est directement extraite du lait (et non du lactosérum), et est préservée des procédés de filtration thermiques ou chimiques. La whey native est donc considérée comme plus naturelle et plus pure.

Etant donné que les processus de fabrication et de filtration sont différents, toutes les whey ne se valent pas en termes de qualité et de prix

Chacune de ces whey peut avoir ses avantages en fonction de la personne qui la consomme et de ses objectifs. Retrouvez ici notre classement des meilleures whey.

La whey hydrolysat de lactosérum ou la whey native sont considérées comme les plus efficaces et les plus digestes. Elles sont aussi par conséquent les whey les plus onéreuses

Cependant notons qu’un prix élevé ne signifie pas nécessairement une whey de qualité. Prenez donc le temps de bien analyser les étiquettes avant d’acheter votre whey. Pour en savoir plus, lisez tous nos conseils pour trouver sa whey idéale.

En résumé

La whey protéine est un complément alimentaire polyvalent et efficace pour les sportifs. Sa consommation doit être adaptée aux objectifs individuels et intégrée dans une alimentation équilibrée pour maximiser ses bénéfices. 

Si vous avez des doutes ou des questions concernant les dangers de la consommations de whey protéine, il est toujours prudent de consulter un professionnel de santé ou un nutritionniste. Ces experts peuvent offrir des conseils personnalisés basés sur votre état de santé général, vos objectifs nutritionnels et sportifs, et toute condition médicale spécifique que vous pourriez avoir. 

[1] Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window?

[2] Effects of Protein Supplementation on Performance and Recovery in Resistance and Endurance Training

[3] Protein ingestion before sleep improves postexercise overnight recovery